20 ரிலாக்ஸ்… ரிலாக்ஸ்… ரிலாக்ஸ்….

படுத்துக்கொள்ளுங்கள் அல்லது சாய்வாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உடலில் இறுக்கமாக இருக்கும் வாட்ச், பெல்ட் போன்றவற்றை தளர்த்தி விடுங்கள். உடலில் எந்த இறுக்கமும் இல்லாமல், ரிலாக்ஸ்-ஆக உடலை வைத்துக் கொள்ளுங்கள். சத்தம் வராமல் மூச்சை அடக்காது மெதுவாகவும், ஆழமாகவும் இழுத்து விடுங்கள். அவசரம் வேண்டாம். முடிந்தால் கண்களை மூடிக்கொள்ளுங்கள். மூச்சிலேயே முழு கவனமும் இருக்கட்டும். (3 நிமிடம் இவ்வாறு மூச்சை இழுத்து விட்டு கொண்டிருக்க வேண்டும்) மூச்சை இழுக்கும் போது, நுரையீரல் முழுவதும் நிறைந்து, வயிறு வெளியில் வர வேண்டும். மூச்சை வெளியில் விடும்போது வயிறு உள்ளே செல்ல வேண்டும். இவ்வாறு மூச்சு இருக்கிறதா என்று பார்த்துக்கொள்ளுங்கள். இல்லையெனில் நுரையீரலின் அடிப்பகுதியில் மூச்சு நிறையவில்லை என்று அர்த்தம். ஆகவே

நிறைய மூச்சு உள்ளே இழுத்து நுரையீரலின் அடிப்பகுதி வரை நிறைந்து வயிறு வெளியில் வருமாறு பார்த்துக்கொள்ளவும்.

1. 8 நொடிகளுக்கு உங்கள் கை விரல்களை மடித்து இறுக்கி பிடித்துக்கொள்ளுங்கள். 8 நொடிகளுக்கு பிறகு, மெதுவாக தளர்த்தி, இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். ஓர் ஆழமான பெரு மூச்சு விட்டு 15 நொடிகளுக்கு நன்கு ரிலாக்ஸ் செய்யுங்கள். (இவ்வாறு இரண்டு முறை செய்யுங்கள்)

2. 8 நொடிகளுக்கு உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை மீது இறுக்கி பிடித்துக்கொள்ளுங்கள். 8 நொடிகளுக்கு பிறகு, மெதுவாக தளர்த்தி, இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். ஓர் ஆழமான பெரு மூச்சு விட்டு 15 நொடிகளுக்கு நன்கு ரிலாக்ஸ் செய்யுங்கள். (இவ்வாறு இரண்டு முறை செய்யுங்கள்)

3. 8 நொடிகளுக்கு உங்கள் கைகளை கீழ் நோக்கி இழுத்து பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். 8 நொடிகளுக்கு பிறகு, மெதுவாக தளர்த்தி, இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். ஓர் ஆழமான பெரு மூச்சு விட்டு நன்கு 15 நொடிகளுக்கு ரிலாக்ஸ் செய்யுங்கள். (இவ்வாறு இரண்டு முறை செய்யுங்கள்)

4. 8 நொடிகளுக்கு உங்கள் கண்களை இறுக்க மூடி பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். 8 நொடிகளுக்கு பிறகு, மெதுவாக தளர்த்தி, இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். ஓர் ஆழமான பெரு மூச்சு விட்டு நன்கு 15 நொடிகளுக்கு ரிலாக்ஸ் செய்யுங்கள். (இவ்வாறு 2 முறை செய்யுங்கள்)

5. 8 நொடிகளுக்கு உங்கள் உதடுகளை உட்புறமாக இழுத்து, தாடையை இறுக்கி பிடித்துக்கொள்ளுங்கள். 8 நொடிகளுக்கு பிறகு, மெதுவாக தளர்த்தி, இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். ஓர் ஆழமான பெரு மூச்சு விட்டு 15 நொடிகளுக்கு நன்கு ரிலாக்ஸ் செய்யுங்கள். (இவ்வாறு 2 முறை செய்யுங்கள்)

6. 8 நொடிகளுக்கு உங்கள் தலையை படுக்கையின் மீது அழுத்தி/தானாக இறுக்கி வைத்துக்கொள்ளுங்கள். 8 நொடிகளுக்கு பிறகு, மெதுவாக தளர்த்தி, இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். ஓர் ஆழமான பெரு மூச்சு விட்டு 15 நொடிகளுக்கு நன்கு ரிலாக்ஸ் செய்யுங்கள். (இவ்வாறு 2 முறை செய்யுங்கள்)

7. 8 நொடிகளுக்கு மூச்சை நன்கு உள் இழுத்து நுரையீரல்களை முழுவதுமாக நிரப்பி பிடித்து வைத்துக்கொள்ளுங்கள். 8 நொடிகளுக்கு பிறகு, மெதுவாக தளர்த்தி, இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். ஓர் ஆழமான பெரு மூச்சு விட்டு 15 நொடிகளுக்கு நன்கு ரிலாக்ஸ் செய்யுங்கள். (இவ்வாறு 2 முறை செய்யுங்கள்)

8. 8 நொடிகளுக்கு உங்கள் வயிற்று பகுதியை உள் நோக்கி இழுத்து பிடித்துக்கொள்ளுங்கள். 8 நொடிகளுக்கு பிறகு, மெதுவாக தளர்த்தி, இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். ஓர் ஆழமான பெரு மூச்சு விட்டு 15 நொடிகளுக்கு நன்கு ரிலாக்ஸ் செய்யுங்கள். (இவ்வாறு 2 முறை செய்யுங்கள்)

9. 8 நொடிகளுக்கு உங்கள் கால் முழுவதையும் படுக்கையின்/தரையின் மேல் அழுத்தி பிடித்துக்கொள்ளுங்கள். 8 நொடிகளுக்கு பிறகு, மெதுவாக தளர்த்தி, இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். ஓர் ஆழமான பெரு மூச்சு விட்டு 15 நொடிகளுக்கு நன்கு ரிலாக்ஸ் செய்யுங்கள். (இவ்வாறு 2 முறை செய்யுங்கள்)

10. 8 நொடிகளுக்கு கைவிரல்கள், கண்கள், தாடை, தலை, மூச்சு, வயிறு உட்புறம், கால் ஆகிய அனைத்தையும் ஒரே நேரத்தில் இறுக்கி பிடித்துக்கொள்ளுங்கள். 8 நொடிகளுக்கு பிறகு, அனைத்து பகுதிகளையும் மெதுவாக தளர்த்தி, இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். ஓர் ஆழமான பெரு மூச்சு விட்டு 15 நொடிகளுக்கு நன்கு ரிலாக்ஸ் செய்யுங்கள். (இவ்வாறு 2 முறை செய்யுங்கள்)

இப்போது உங்கள் உடல் முழுவதையும் இறுக்கி தளர்த்தியுள்ளீர்கள். உங்கள் உடல் முழுவதும் ரிலாக்ஸ்-ஆக இருக்கிறது. உங்கள் உடல் ரிலாக்ஸ் ஆக இருப்பதால், மனமும் ரிலாக்ஸ் ஆக இருக்கிறது. இந்த அற்புத நிலையை கண்களை மூடி, உடலை அசைக்காமல் அனுபவியுங்கள். கவனம் முழுவதும் உடலிலேயே இருக்கட்டும். மனம் அலைபாய்ந்தால், ஓர் ஆழமான மூச்சை இழுத்து விட்டு, மீண்டும் உடலிலேயே கவனம் செலுத்தவும். இப்படியே 3 நிமிடங்களுக்கு இருக்கவும்.

மூன்று நிமிடங்களுக்கு பிறகு, மெதுவாக கை கால்களை, தலையை, உடல் பகுதிகளை அசைத்து, கண்களை திறந்து மெதுவாக எழுந்திரியுங்கள்.

சராசரியாக 20 நிமிடம் ஆகும் இந்த பயிற்சியை குறைந்தது 2 முறையாவது, ஒரு மாதத்திற்கு தினமும் செய்து வந்தால் மட்டுமே குறிப்பிட்டத் தகுந்த மாற்றத்தை காண முடியும்.

இந்த தளர்த்தல் பயிற்சி எவ்வாறு உங்களை எப்படி அமைதியாக, டென்ஷனாகாமல் வைத்திருக்கும் என்ற கேள்வி எழுகிறதா? இதோ பதில் அளிக்கிறேன்.

உடலுக்கும், மனதுக்கும் சம்பந்தம் உண்டு. உடலில் ஏதாவது பிரச்சனை ஏற்பட்டால் அது மனதிலும், மனதில் ஏதாவது பிரச்சனை ஏற்பட்டால் அது உடலிலும் பிரதிபலிக்கிறது. எடுத்துக்காட்டாக உங்கள் உடலுக்கு காய்ச்சல் வருகிறது என்றால், மனம் குதூகலமாக இருக்குமா, என்ன? மனம் டென்ஷனாகிறது என்றால், உடலில் உள்ள இதயத்துடிப்பு அதிகரிக்கிறது, வியர்க்கிறது, ஒரே இடத்தில் இறுக்கமாக முகத்தை வைத்துக்கொண்டு இருக்கிறீர்கள் இல்லையா?

இன்னும் குறிப்பிட்டு சொல்ல வேண்டுமானால், மனதில் பதற்றம் ஏற்படும் போது, உடலில் இறுக்கங்கள் ஏற்படுகின்றன. இந்த கோட்பாட்டை அடிப்படையாகக் கொண்டு, உங்கள் உடல் பாகங்களில் செயற்கையாக இறுக்கங்களை 8 நொடிகள் மட்டுமே வர வைத்து, அதனைத் தொடர்ந்து, அவற்றை ரிலாக்ஸ் செய்ய வைப்பதே இந்த தளர்த்தல் பயிற்சியாகும். இவ்வாறு இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால், உங்கள் உடல் அதிகபட்சம் 8 நொடிகளுக்கு மட்டுமே இறுக்கமாக இருந்து, அதற்கு மேல் தானாக தளர்ந்து விடும் வகையில் பழக்கப்பட்டுவிடும். உடல் தளர்ந்து அமைதியாகி விட்டால், மனதுக்கும் வேறு வழியில்லை. அமைதியாகி விடும். ஏனெனில் உடலும் மனமும் ஒன்றோடு ஒன்று தொடர்புடையவை. மனமின்றி உடலில்லை, உடலின்றி மனமில்லை.

இதனை சாப்பிட்ட ½ மணி நேரத்திற்குள்ளும், பசியாய் இருக்கும் போதும் செய்யாதீர்கள். ஏனெனில் அப்போது உங்கள் உடல் நீங்கள் சொன்ன பேச்சை கேட்காது. மற்றபடி எல்லா நேரங்களிலும் செய்யலாம். எத்தனை முறை வேண்டுமானாலும் செய்யலாம்.

தினமும் காலை, மாலை, இரவு வேளைகளில் இதனை அனைத்து படிகளுடன் முறையாக செய்வது போக, எப்போதெல்லாம் என்னை பயன்படுத்த வேண்டும் என்று உங்களுக்கு தோன்றுகிறதோ அப்போதெல்லாம் இந்த பயிற்சியை முழுவதுமாகவோ அல்லது ஒரு சில பகுதிகளை மட்டுமோ செய்யலாம். அதன் மூலம் என்னை பயன்படுத்தாமல் இருப்பதால் வரும் எரிச்சல் உணர்வை சமாளிக் முடியும். எடுத்துக்காட்டாக, கைகளை மட்டும் இறுக்கி பின்னர் ரிலாக்ஸ் செய்யுங்கள், கண்களை மட்டும் இறுக்க மூடி தளர்த்தி விடுங்கள்.

இதனை தொடர்ந்து செய்து வருவதன் மூலம் பூரணமான மன அமைதி பெற்று உங்கள் பிரச்சனைகளை எவ்வாறு எதிர்கொள்வது, சமாளிப்பது, தீர்ப்பது என்பது பற்றி சிந்தியுங்கள். மேலும் உங்களுக்கு உதவி செய்ய உளவியல் ஆலோசகர்கள்/மன நல மருத்துவர்கள் இருக்கிறார்கள். அவர்களை சென்று பாருங்கள். உங்களை தவறாக நினைக்காது, பொறுமையாக உங்களுடைய பிரச்சனைகளை கவனித்துக்கேட்டு, உரிய சிகிச்சை அளிப்பார்கள்.

நீங்கள் என்னை வெற்றிகரமாக விட்டுவிட்ட பிறகும், இந்தப் பயிற்சியை தொடர்ந்து வாழ்நாள் முழுவதும் செய்துவாருங்கள். இந்தப் பயிற்சியை பிரச்சனைகள் இருந்தால் மட்டுமே செய்ய வேண்டும் என்று இல்லை. தினசரி வாழ்க்கையில் நடக்கும் நிகழ்வுகளை நீங்கள் பிரச்சனைகளாய் பார்க்காமல் இருக்க, உங்களை உண்மையில் ‘கூல்’ ஆக வைக்க இந்தப் பயிற்சி உதவும். மன அழுத்தம் தரும் ந(க)ரக வாழ்க்கையில் வாழ்பவர்களுக்கு, தினசரி வாழ்வை மகிழ்ச்சியாக்கும் இந்த பயிற்சி ஒரு பெரும் வரப்பிரசாதம்.

License

Icon for the Creative Commons Attribution-NonCommercial-ShareAlike 4.0 International License

ரிலாக்ஸ்... ரிலாக்ஸ்... ரிலாக்ஸ்.... by Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivatives 4.0 International License. is licensed under a Creative Commons Attribution-NonCommercial-ShareAlike 4.0 International License, except where otherwise noted.

Feedback/Errata

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *